Dor muscular tardia? O que fazer?

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A dor muscular de início tardio (DMIT) ou em inglês delayed onset muscle soreness (DOMS) é caracterizada como sendo uma sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática do exercício e que não deve ser confundida com lesões musculares causadas em treinamento (nesse caso procurar um serviço médico)

 Os sintomas de dor aparecem, geralmente, 8 horas após o término do esforço, alcançando intensidade máxima entre 24 e 72 horas pós exercício, podendo persistir por até 7 dias.

 Geralmente este fenômeno pode ocorrer em:

• Iniciantes na prática de exercícios
• Falta de adaptação física ao exercício proposto                       
• Mudança brusca na rotina do treinamento
• Aumento na intensidade/volume do treino

Podendo acometer desde indivíduos sedentários que estão iniciando no esporte até mesmo atletas de alto nível que modificaram o padrão de seus treinamentos.

Os principais sintomas da DMIT são: rigidez, alta sensibilidade ao toque, dor acentuada ao alongamento, diminuição da amplitude de movimento articular e incapacidade de gerar força máxima (influência psicológica).

Os efeitos fisiológicos para tal acometimento são de grande complexidade, entretanto de maneira breve, toda vez que praticamos exercícios físicos, recrutamos grupamentos musculares de maneira individual ou em grupo (de acordo com a atividade proposta), com isso, ocorrem microlesões na estrutura muscular e  na membrana celular, que levam a instalação de uma resposta inflamatória, que por sua vez é proporcional à intensidade do estímulo e a dor acaba surgindo como um mecanismo de proteção do organismo. (FOSCHINI et al, 2006)

É de fundamental importância um mínimo de 48 horas de recuperação do músculo que apresentou a DMIT, se após este tempo a dor permanecer, diversos autores defendem a hipótese de que não haverá problema em treinar o mesmo grupamento mesmo que continue apresentando esta dor tardia.

Alguns autores chegam a dizer que o exercício físico é a melhor "terapia" para tratar a DMIT, seja reduzindo o exercício durante 1/2 dias, alterando o estímulo do treino, recrutando outros grupamentos musculares menos afetados. (NASCIMENTO et al, 2007)

O alongamento muscular e a terapia manual podem minimizar o processo álgico também.

Bom Treino...

Abraços

Denis

Efeitos da Creatina

A creatina foi identificada em 1832 por Michel Eugéne Chevreul, inicialmente definida como um elemento básico do sistema músculo-esquelético. A creatina é um composto naturalmente encontrado em alimentos de origem animal (principalmente na carne e peixe), tem sido considerada um suplemento nutricional efetivo na otimização do desempenho de atividades físicas.

Este componente é sintetizado no fígado, rins e pâncreas, sendo estocada no músculo-esquelético onde pode assumir a forma livre (40%) ou fosforilada (60%).

Possui fundamental importância na contração muscular, funcionando como um importante reservatório de ATP (energia), muitos estudos, em sua maioria, defendem a eficácia da creatina em atividades de curta duração, de alta intensidade e com curtos períodos de recuperação. Segundo alguns autores, a suplementação aguda de creatina parece provocar aumento de massa magra e aumento da resistência à fadiga (reservas de ATP), porém, esse aumento parece ser conseqüente de um maior acúmulo de água corpórea, lembrando que a creatina atua diretamente na retenção hídrica. Deve ser lembrado que o fator psicológico do atleta está diretamente envolvido com a melhora do rendimento, pelo simples fato de estar utilizando o componente, o indivíduo automaticamente demonstrará maior vontade e determinação nos treinamentos, o que pode resultar em melhora do volume e força muscular.

Para otimizar o efeito da creatina os especialistas orientam os atletas a manterem um bom nível de hidratação durante todo o período de treinamento, devendo ser utilizado de maneira contínua por um período máximo de 8 a 10 semanas (em dosagens altas), após isto pode levar a sobrecarga dos sistemas renais e hepáticos.

Tarnopolsky et al. (2003) demonstraram que a suplementação a longo prazo com creatina pode levar indivíduos a um quadro de hepatite. Edmunds et al. (2001) avaliaram os efeitos da suplementação com creatina sobre a progressão da doença renal cística demonstrando que a suplementação acelerou a progressão da doença e sugerindo que a suplementação com creatina deveria ser realizada com especial cuidado em pacientes renais.

Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela ANVISA em todo Brasil, entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010 com a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina apenas para atletas que praticam exercícios de alta intensidade.

Para aqueles que pretendem utilizar o produto,

procurem antes realizar uma avaliação médica completa,

além de um acompanhamento nutricional específico.

Um Abraço

Denis

Aula de samurai nas academias?

Uma nova modalidade de aula nas academias foi criada no Japão e já possui alguns praticantes nos USA, leva o nome de Forza, é uma aula baseada nos movimentos de uma espada samurai, foi criada por Takafuji Ukon, de 31 anos e treinador de uma grande academia no Japão chamada de Samurai Camp, é uma idéia inovadora, que a princípio objetivou o público masculino, entretanto ao iniciar as aulas, surpreendeu-se com uma grande demanda do público feminino.

Afim de evitar possíveis acidentes que certamente seriam fatais, essas espadas são feitas de madeira, cobertura com folha de estanho e/ou metal. Todas elas NÃO possuem lâminas e pesam aproximadamente 1kg, havendo diversidade de peso em alguns modelos.

Eles estimam perder até 5kg por mês e até 800 calorias por aula, obviamente que dependendo da intensidade do treino. É importante salientar que se baseia em um treinamento de baixo impacto articular e de grande recrutamento muscular.

Dentre os objetivos desta aula inclui-se:

- Melhora do trofismo

- Aumento da resistência cardiovascular

- Melhora da coordenação motora

- Redução do stress 

Esta modalidade pode ser preconizada tambem como técnica de reabilitação, principalmente para aqueles indivíduos que apresentam uma limitação funcional em membros superiores, os movimentos da espada são muitas vezes realizados em diagonal e possuem variações desde o mais simples até o mais complexo.

A aceitação desta modalidade vêm crescendo, ganhando novos praticantes por onde passa e certamente com resultados satisfatórios.

Quem sabe esta modalidade não seja exportada e aterrisse no Brasil?!

Do que depender de mim já aterrissou e meus alunos/pacientes que aguardem.

Um abraço a todos

Denis

Pular corda é uma atividade eficaz?

Atualmente pular corda é considerado uma ótima opção para os indivíduos que visam trabalhar o sistema aeróbio e/ou aqueles que pretendem “fugir”da esteira e da bicicleta, por isso vêm se tornando cada vez mais frequente o número de praticantes desta atividade em academias, estúdios e parques. Isso certamente deve-se ao fato da corda ser um equipamento barato, prático, divertido e eficaz.

Algumas academias disponibilizam aulas coletivas de corda, que incluem desde o simples manejo do equipamento até variações com um acentuado grau de dificuldade, essas aulas levam o nome de “Rope Class” ou “Power Jumping Class”.

Abaixo estão listados os principais benefícios desta prática:

• Recrutamento muscular global, porém os membros inferiores são mais ativados em relação aos demais grupamentos do corpo.
• Melhora do equilíbrio corporal
• Melhora da coordenação motora
• Aumento da capacidade aeróbia ou anaeróbia (de acordo com o objetivo)
• Grande eficácia em programas de emagrecimento
• Melhora da densidade óssea (prevenção de osteoporose)
• Elevado gasto calórico (800kcal por hora)

Atualmente existem no mercado muitas opções de cordas, desde as mais simples até as mais sofisticadas que apresentam até contador de giros digital e regulagem de comprimento, entretanto para aqueles que pretendem começar, a melhor corda pode ser aquelas que são feitas de plástico e vinil.

Por se tratar de uma atividade de impacto, a prática deve ser evitada a todos aqueles que possuem disfunções músculo-esqueléticas  e também que se encontram muito acima do peso.

O início da prática deve ser sempre gradual e progressiva, com intervalos de repouso e sempre mantendo a hidratação corporal, bebendo água ou isotônicas durante a atividade. O local deve ser sempre espaçoso, arejado e sem objetos ao redor, afim de evitar acidentes com o praticante.

Portanto, para aqueles que pretendem queimar umas "boas" calorias, fiquem certos de que a corda é uma variação de treino eficaz, dinâmico e prático.

Um abraço a todos

Denis