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domingo, 27 de maio de 2012

Exercícios Pliométricos

O que é?

É um método de treinamento que combina força com velocidade na execução do exercício, explorando dessa forma a potência muscular.
Visa combinar ciclos de alongamento e contração musculares dentro de um mesmo exercício, podendo ser exemplificado através do movimento de salto.

Qual o público-alvo para este treinamento?

  • Indivíduos que possuam um bom preparo físico e boa força muscular.
  • Atletas profissionais de diversas modalidades esportivas, podendo ser direcionado o treinamento para cada gesto desportivo e, desta forma, influenciar positivamente no rendimento.
  • Indivíduos com histórico de lesões músculo-esqueléticas devem ser avaliados detalhadamente.
  • Indivíduos em processo de reabilitação, uma vez que, estimulará a propriocepção, coordenação motora e fortalecimento muscular dinâmico.
Benefícios
  • Melhora da força muscular
  • Melhora da velocidade
  • Aumento da resistência muscular
  • Melhora do condicionamento físico
  • Melhora do rendimento desportivo

Quais as precauções?

  • O exercício deve ser criado de maneira cuidadosa, de acordo com a condição física do indivíduo.
  • A evolução deve ser lenta e gradativa.
  • A motivação contínua e a progressão organizada são fundamentais para um treino bem sucedido.
  • Por ser uma atividade de alta intensidade, a boa postura durante a execução dos movimentos é fundamental para não resultar em lesões.
  • Deve ser atribuído tempo de repouso entre as séries, para que a fadiga muscular não interfira na técnica.
  • Monitorar a frequência cardíaca (e se necessário a pressão arterial).
Para que haja evolução de rendimento neste tipo de treino, é necessário que o profissional saiba explorar algumas variáveis:
  • Velocidade de execução
  • Utilização de carga externa
  • Intensidade
  • Frequência do treinamento
  • Sentido do movimento (com mudança de direções)
  • Tempo de recuperação
Em um programa de exercícios pliométricos é fundamental que o indivíduo seja supervisionado por um profissional que utilize o bom senso e a experiência no regime de treinamento, desta forma, atingindo os objetivos necessários com o máximo de segurança e eficiência.

Abraço a todos


domingo, 13 de maio de 2012

A hora do suplemento

Abastecer-se com o produto certo no tempo certo amplifica o resultado do treino.

BCAA
O QUE É: composto com valina, leucina e isoleucina (aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, que não são produzidos pelo corpo).

INDICADO PARA: esportes de longa duração, como meias-maratonas ou triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”, diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do processo de crescimento de massa muscular. a dose diária aproximada recomendada de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.

HORA PARA TOMAR: duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma hora após o treino.

RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarga nos rins.

WHEY PROTEIN
O QUE É: Proteína do soro de leite.

INDICADO PARA: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir músculo, independentemente da modalidade de treino.

HORA PARA TOMAR: Até uma hora após o treino. "Aí os aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e lesões", diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos nutricientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar. Procure um nutricionista).

RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso de proteína não é absorvido e vira gordura).

CREATINA
O QUE É: Composto de aminoácidos (arginina, metionina e glicina).

INDICADO PARA: Ganhar força e energia em modalidades que exigem explosão (como esportes de quadra e musculação). "A energia dos músculos vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP", afirma Rogério Frade, professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física da Universidade Gama Filho (UGF), em São Paulo.

HORA PARA TOMAR: Até uma hora pós treino. Misture-a a suplemento de carboidrato, como a dextrose. "Assim a ação da creatina é otimizada", diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3 g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.

RISCOS DO EXAGERO: Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.

GEL DE CARBOIDRATO
O QUE É: Composto que combina polissacarídeos (açúcares de molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula menor), como a dextrose.

INDICADO PARA: Praticantes de atividade física com duração maior que uma hora ou intensa.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais lenta, fornece energia durante o exercício.

RISCOS DO EXAGERO: Engordar e ter diarreia.

SUPLEMENTO A BASE DE CAFEÍNA
O QUE É: Estimulante de cafeína.

INDICADO PARA: Dar mais ânimo no treino e perder peso. "Ao estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção", diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade de São Paulo (USP). "Também aumenta frequência cardíaca e temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura). "A dose indicada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino (tempo até o início da ação) e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencializar a termogênese).

RISCOS DO EXAGERO: Taquicardia, alterações na pressão e insônia.

PRECURSOR DE ÓXIDO NÍTRICO (NO)
O QUE É: Composto que promove a produção de óxido nítrico, gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.

INDICADO PARA: Praticantes de musculação que visam hipertrofia. "O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino", diz Thaís.

HORA PARA TOMAR: 30 minutos antes do treino.

RISCOS DO EXAGERO: Quedas na pressão arterial, taquicardia e irritabilidade gástrica.

SUPLEMENTO DE FIBRA
O QUE É: Composto com fibras solúveis (que dissolvem na água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem digeridas).

INDICADO PARA: Quem está acima do peso. "A digestão das fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo a saciedade". afirma Okigami. "Elas também atraem moléculas de gordura e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e eliminação do bolo fecal."

HORA PARA TOMAR: Em lanches. Assim você não chega às refeições com tanta fome.

RISCOS DO EXAGERO: Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como vitaminas.

BLEND DE PROTEÍNAS
O QUE É: Combinação de várias proteínas, como o whey protein, caseína e proteína de soja.

INDICADO PARA: Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda de massa muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.

HORA PARA TOMAR: Na primeira ou última refeição. "As diversas fontes proteicas garantem a absorção do nutriente por um período maior, o que ajuda a evitar o catabolismo", explica Frade.

RISCOS DO EXAGERO: Os mesmo do whey protein.

           www.menshealth.abril.com.br
Abraço a todos

domingo, 6 de maio de 2012

Deep Running

O “Aquajogger” ou Deep Running é uma técnica que visa a simulação do movimento da corrida dentro da água, deve ser realizado em uma piscina com grande profundidade, os praticantes necessitam utilizar coletes flutuadores com o objetivo de manter o corpo em posição vertical, possibilitando assim ao praticante realizar os movimentos corporais da corrida, sem a atuação da gravidade e ainda se beneficiando dos efeitos físicos da água.

Se possível o praticante não deve encostar os pés no chão, deve manter um bom alinhamento corporal e durante o treino pode ser estimulado os movimentos da corrida de maneira estática( sem deslocamento) ou de maneira dinâmica (com deslocamento), este último podendo ser realizado em diversas direções.

Entre os diversos benefícios, podemos citar:

- Redução do Impacto Articular

- Fortalecimento Muscular

- Melhora do Gesto Desportivo

- Recuperação Ativa Pós-Exercício

- Melhora do Condicionamento Cardiovascular

Atualmente esta técnica é utilizada não apenas na melhora da performance, mas também na reabilitação de pacientes pós operatórios, sendo um ótimo recurso para acelerar o processo de recuperação do indivíduo e retorno de suas atividades.

A prática do Deep Running pode ser realizada em grande parte das pessoas, desde jovens atletas até idosos sedentários, porém devemos lembrar que a intensidade do treino varia conforme o público alvo e suas respectivas metas.
BOM SENSO É SEMPRE FUNDAMENTAL!
Abraços
Denis