BCAA
INDICADO PARA: esportes de longa duração, como meias-maratonas ou
triatlo. “O BCAA retarda a fadiga, reduz dores e quedas na função imunológica”,
diz Thaís Nabholz, autora do livro Nutrição Esportiva: Aspectos Relacionados à
Suplementação (Ed. Sarvier, 498 págs.). Também é interessante para quem faz
musculação, pois estimula a produção da proteína M-tor, que participa do
processo de crescimento de massa muscular. a dose diária aproximada recomendada
de BCAA fica entre 3,5 e 5 g.
HORA PARA TOMAR: duas vezes ao dia – 30 minutos antes e até uma
hora após o treino.
RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarga nos rins.
WHEY PROTEIN
O QUE É: Proteína do soro de leite.
INDICADO PARA: Evitar catabolismo (perda muscular) e construir
músculo, independentemente da modalidade de treino.
HORA PARA TOMAR: Até uma hora após o treino. "Aí os
aminoácidos da proteína são mais bem captados, evitando catabolismo e
lesões", diz Maristela Strufaldi, nutricionista e consultora da MH. Unir o
whey a suplementos de carboidrato, como a dextrose, acelera o transporte dos
nutricientes da proteína. Misture 0,25 g de whey a 1 g de carboidrato por quilo
de peso corporal (se tiver sobrepeso ou treinar forte, a medida pode variar.
Procure um nutricionista).
RISCOS DO EXAGERO: Sobrecarregar fígado e rins, e engordar (o excesso
de proteína não é absorvido e vira gordura).
CREATINA
O QUE É: Composto de aminoácidos (arginina, metionina e
glicina).
INDICADO PARA: Ganhar força e energia em modalidades que exigem
explosão (como esportes de quadra e musculação). "A energia dos músculos
vem de uma molécula chamada ATP, que age por um intervalo curto. Ao ser
metabolizada, a creatina ajuda a reconstruir a ATP", afirma Rogério Frade,
professor do curso Nutrição e Suplementação na Atividade Física da Universidade
Gama Filho (UGF), em São Paulo.
HORA PARA TOMAR: Até uma hora pós treino. Misture-a a suplemento de
carboidrato, como a dextrose. "Assim a ação da creatina é otimizada",
diz Henry Okigami, farmacêutico e especialista em suplementação. A Anvisa
determina que as creatinas devem ter um aviso dizendo que o consumo acima de 3
g pode ser prejudicial. Combine-a com 3 a 5 colheres (sopa) de carboidrato.
RISCOS DO EXAGERO: Complicações renais e desarranjo gastrointestinal.
GEL DE CARBOIDRATO
O QUE É: Composto que combina polissacarídeos (açúcares de
molécula grande), como a maltodextrina, e monossacarídeos (açúcares de molécula
menor), como a dextrose.
INDICADO PARA: Praticantes de atividade física com duração maior
que uma hora ou intensa.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino. Como tem absorção mais
lenta, fornece energia durante o exercício.
RISCOS DO EXAGERO: Engordar e ter diarreia.
SUPLEMENTO A BASE
DE CAFEÍNA
O QUE É: Estimulante de cafeína.
INDICADO PARA: Dar mais ânimo no treino e perder peso. "Ao
estimular o sistema nervoso central, ela aumenta disposição e atenção",
diz Suzana Bonumá, nutricionista e especialista em Fisiologia do Exercício pela
Universidade de São Paulo (USP). "Também aumenta frequência cardíaca e
temperatura corporal, associando-se à termogênese (queima de gordura). "A
dose indicada é de até 6 mg por quilo de peso corporal ao dia.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos pré-treino (tempo até o início da ação)
e/ou nas primeiras horas após acordar (para potencializar a termogênese).
RISCOS DO EXAGERO: Taquicardia, alterações na pressão e insônia.
PRECURSOR DE ÓXIDO
NÍTRICO (NO)
O QUE É: Composto que promove a produção de óxido nítrico,
gás que circula nos vasos sanguíneos aumentando o fluxo de sangue no músculo.
INDICADO PARA: Praticantes de musculação que visam hipertrofia.
"O aumento do fluxo sanguíneo faz o músculo receber mais oxigênio e
nutrientes, melhorando o resultado e reduzindo a fadiga pós-treino", diz
Thaís.
HORA PARA TOMAR: 30 minutos antes do treino.
RISCOS DO EXAGERO: Quedas na pressão arterial, taquicardia e
irritabilidade gástrica.
SUPLEMENTO DE FIBRA
O QUE É: Composto com fibras solúveis (que dissolvem na
água durante a digestão) e/ou insolúveis (que não dissolvem em água ao serem
digeridas).
INDICADO PARA: Quem está acima do peso. "A digestão das
fibras solúveis gera volume e libera o hormônio GLP-1, promovendo a
saciedade". afirma Okigami. "Elas também atraem moléculas de gordura
e açúcar, eliminando-as nas fezes. Já as insolúveis ajudam na formação e
eliminação do bolo fecal."
HORA PARA TOMAR: Em lanches. Assim você não chega às refeições com
tanta fome.
RISCOS DO EXAGERO: Diarreia e problemas ao absorver nutrientes, como
vitaminas.
BLEND DE PROTEÍNAS
O QUE É: Combinação de várias proteínas, como o whey
protein, caseína e proteína de soja.
INDICADO PARA: Ganhar massa magra e evitar catabolismo (perda de
massa muscular), interesse comum a quase todas as modalidades.
HORA PARA TOMAR: Na primeira ou última refeição. "As diversas
fontes proteicas garantem a absorção do nutriente por um período maior, o que
ajuda a evitar o catabolismo", explica Frade.
RISCOS DO EXAGERO: Os mesmo do whey protein.
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